Технология планирования физической подготовки

Цель - разработать микроцикл подготовки команды футболистов, обеспечивающий рост скоростно-силовых и аэробных возможностей игроков без ущерба для их технической и тактической подготовки.

Задачи физической подготовки:

- увеличить силу основных мышечных групп (разгибателей и сгибателей бедра, голени и стопы), т.е. в каждой из мышц, обслуживающих эти суставные движения, в ММВ (ОМВ) и БМВ (ГМВ) необходимо увеличить количество миофибрилл;

- увеличить быстроту (темп в циклических действиях) тех же мышечных групп, т.е. минимизировать время расслабления мышц за счет повышения аэробных возможностей БМВ;

- увеличить МОС за счет L-гипертрофии миокарда;

- увеличить аэробные возможности мышц, иначе говоря, мощность педалирования или скорость бега на уровне АНП за счет роста митохондриальной системы в ГМВ (преобразовать гликолитические мышечные волокна в окислительные);

- обеспечивать высокое содержание гликогена в мышцах и печени один раз в неделю для эффективного участия в играх.

Таким образом, получили "дерево" целей.

Средствами достижения поставленных целей являются физические упражнения, выполняемые в соответствии с принципиальными положениями, описанными в методах воспитания силы, быстроты, выносливости и гибкости.

Здесь следует остановиться на более подробном рассмотрении тех средств, которые сопряженно могут воздействовать как на совершенствование физических качеств, так и технико-тактической подготовленности футболиста.

Сначала отметим, что добиться роста силы ОМВ средствами из арсенала специальных упражнений футбола невозможно, так как во всех этих действиях создание гапоксии в ОМВ невозможно. Сила ГМВ специальными упражнениями футбола также развивается неэффективно, поскольку трудно добиться предельного локального утомления мышц, отказа от продолжения выполнения упражнения. В связи с этим в тренировке футболиста должны обязательно присутствовать силовые упражнения, не связанные со специфической деятельностью футболиста.

Эти упражнения следует организовать по принципу круговой тренировки. В этом случае один круг будет длиться 5-8 мин., а вся тренировка силы ОМВ займет 30 - 60 мин.

Если число серий доводится до десяти, т.е. до отказа, то такая тренировка называется развивающей, в случае 2-5 серий - поддерживающей.

Эти средства в одной тренировке совмещать можно, однако общее число серий не должно превышать 5 - 10, т.е. с наступлением явного утомления, не проходящего после 10 мин. отдыха, тренировка заканчивается.

Важно заметить, что отдых должен быть обязательно активным, это необходимо для ускорения окисления лактата в мышцах, для регулярного восстановления гомеостаза по параметру закисления организма (рН) В противном случае тренировка может дать отрицательный эффект, закисление и разрушение митохондриальной системы ГМВ.

Проблема воспитания быстроты может эффективно решаться как в ходе официальных и товарищеских игр, так и в учебно-тренировочном процессе, когда имитируется соревновательная деятельность. Дело в том, что выполнение ускорений по 3 - 6 с с около- или максимальной интенсивностью на фоне снабжения кислородом организма (мышц), адекватного его запросам, создает предпосылки для регулярной активации ГМВ без существенного разворачивания анаэробного гликолиза. В результате таких тренировок может начать разрастаться митохондриальная система в ГМВ как рядом с миофибриллами, так и с кальциевыми насосами. Это создаст условия для ускорения расслабления мышцы и минимизации причин локального утомления, т.е. предпосылок для роста темпа бега и максимальной выносливости - повышения АНП.

Имеется одно очень важное противопоказание. Нельзя специальными технико-тактическими упражнениями регулярно (чаще одного раза в 10-15 дней) доводить организм футболиста до значительных величин закисления рН менее 7,1 (МК более 150 мг%) и длительно (20-60 мин.) оставлять в этом состоянии. Такого состояния можно добиться при использовании гликолитических тренировок, направленных на воспитание так называемой скоростной выносливости. Например: максимальный бег - 1 мин., отдых - 4 мин., бег - 1 мин., отдых -3 мин., бег - 1 мин., отдых - 2 мин. После такой серии закисление достигает индивидуального максимума и удерживается на высоком уровне 30-60 мин. отдыха.

Средствами специальной физической подготовки подобного состояния можно добиться при использовании следующих квадратов (по Годику и Колобову, 1983).

Применение такого рода средств даже один раз в неделю будет приводить через 1-2 месяца регулярных занятий к дистрофическим явлениям в миокарде, снижению аэробных возможностей, увеличению вероятности травмирования мышц в связи с ухудшением их способности к расслаблению. Поэтому разумно было бы минимизировать объем "жестких" средств специальной физической подготовки и включить в нее строго регламентированные упражнения, выполнение которых гарантирует как рост аэробных возможностей ГМВ, так и исключение из тренировочного процесса неадекватных гликолитических нагрузок.

Пример таких средств представлен выше в методике воспитания выносливости, футболистам удобно в соревновательном сезоне применять бег вверх по ступенькам трибун в течение 8-12 с с последующим отдыхом 1-2 мин., так, чтобы ЧСС составила 110-140 уд./мин.

Для достижения поставленных целей необходимо добиться, чтобы в ходе микроцикла все системы, являющиеся объектом тренировки, были активированы для ускорения синтеза необходимых морфоструктур и было обеспечено время для полного синтеза этих новых образований. До участия в соревновании необходимо полное восстановление. Поэтому построение микроцикла начинается с соревнования.

Пусть соревнование проводится в воскресенье, тогда нагрузки в недельном цикле могут быть распределены следующим образом.

На следующий день - понедельник, после соревнования либо реализуется вылет на базу, либо проводится комплекс восстановительных мероприятий (баня, массаж, лечение и т.п.).

На второй день - вторник, основной целью физической подготовки на вечерней тренировке, после технико-тактических упражнений (30-60 мин.), является воспитание силы MB, например, совершается серия прыжков "лягушкой", а затем развитие силы ОМВ, выполняется круговая тренировка.

На третий день (среда) вечером спортсмены бегают по ступенькам трибун с целью повышения аэробных возможностей ГМВ (30-60 мин.), преобразования их в окислительные.

На четвертый день (четверг) во второй тренировке исполняется имитация игры или товарищеская игра, после которой футболисты опять выполняют взбегание по ступенькам трибун, решая при этом две задачи:

- истощаются до возможного минимума запасы гликогена в мышцах (МУН);

- решается вопрос о развитии аэробных возможностей ГМВ. На пятый день (пятница) в мышцах идет интенсивный ресинтез гликогена в мышцах и печени, поэтому дается либо полный отдых, либо аэробная работа (розыгрыш стандартных положений и т. п.).

На шестой день (суббота) идет подготовка к предстоящей игре, т.е. легкая разминка, установка на предстоящую игру, перелет (переезд) к месту предстоящей игры. Этот день также является отдыхом.

Таким образом, получился недельный цикл, в ходе которого обеспечиваются:

- развитие силы ГМВ и ОМВ с интервалом восстановления 7 суток;

- развитие митохондриальной системы ГМВ как в специальных упражнениях, так и при проведении строго регламентированных упражнений два раза в неделю с интервалом 3-4 дня;

- накопление гликогена в мышцах после одноразовой истощающей тренировки с интервалом отдыха до соревнования 3 суток.

Реализация такого микроцикла в течение года позволит выполнить 600 - 770 ч нагрузки, постоянно поддерживать или даже увеличивать уровень физической подготовленности футболистов (если во вторник, среду и четверг физические упражнения будут носить развивающий характер).