Планирование физической подготовки в команде юношей

Футболисты 14-15 лет находятся в стадии пубертатного или постпубертатного физического развития. В этот момент происходит интенсивный рост частей тела, гипертрофия мышц из-за высокой концентрации гормонов в крови. Развитие сердечно-сосудистой системы и, прежде всего, миокарда отстает от развития опорно-двигательного аппарата. Эта особенность онтогенеза накладывает свой отпечаток на планирование нагрузок футболистов юношеского возраста. Из тренировочного процесса следует полностью исключить нагрузки, вызывающие увеличение ЧСС более 180 уд/мин длительностью более 30с. Исключение составляют футбольные матчи, поскольку во время игры невозможно управлять нагрузкой. Однако количество игр не должно превышать одной в неделю, только в этом случае миокард успевает достаточно полно восстанавливаться. Следовательно, основная нагрузка должна быть сосредоточена на развитии гипертрофии окислительных мышечных волокон и на увеличении массы митохондрий в гликолитических мышечных волокнах.

Для достижения поставленной цели был разработан следующий принципиальный недельный план подготовки футболистов.

Воскресенье - двусторонняя игра. Вызывает значительное увеличение ЧСС, которая на 10-20% превышает ЧСС у взрослых футболистов, поэтому в подготовительном периоде и при проведении неофициальных игр игроки не должны участвовать в игре более 45 мин (один тайм). Участие в игре может положительно или отрицательно влиять на развитие митохондрий в гликолитических мышечных волокнах в зависимости от степени закисления мышц. В гликолитических мышечных волокнах создаются условия для некоторой стимуляции синтеза миофибрилл, для роста силы. Для миокарда участие в игре скорее несет отрицательные последствия, поскольку явления гипоксии миокарда будут.

Понедельник - день отдыха.

Вторник. Первая тренировка - технико-тактическая тренировка. С точки зрения физической подготовки акцент делается на развитие митохондрий в гликолитических мышечных волокнах. Средством такой подготовки являются специальные технические действия, которые выполняются с максимально-возможной интенсивностью длительностью 2-5 с. Например:

А) дается пас в район штрафной площади, футболист разбегается 10-15 м и выполняет удар по воротам с хода.

Б) выполняется ведение мяча с обводкой 3-5 стоек (10-15 м) и выполняется удар по воротам.

За время активного действия футболист активирует почти все мышечные волокна в мышцах ног, за 2-5 с он тратит в них малую часть АТФ и КрФ, поэтому ресинтез этих субстратов будет идти вполне эффективно как с помощью аэробного и анаэробного гликолиза. Если интервал отдыха будет в пределах 45-60 с, то значительного закисления в гликолитических мышечных волокнах не будет и это создаст условия для развития (гиперплазии) митохондрий. В случае выполнении большого числа таких ускорений и рывков (20-50 раз) создаются также условия для гиперплазии миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах. Вторая тренировка - силовая, гипертрофия окислительных мышечных волокон в четырехглавой и мышцах задней поверхности бедра. Используются следующие средства, например:

Упражнение 1. - Приседание с партнером на плечах, глубина приседания - бедро до уровня горизонтали, высота подъема вверх не более чем на 15-20 см.

В этом случае мышцы не расслабляются и через 20-50 с появляются болевые ощущения в мышцах передней поверхности бедра, вызванные закислением окислительных мышечных волокон.

Упражнение 2. - Из положения, сидя на полу, упор руками сзади, выполняется подъем таза максимально высоко вверх. Затем таз опускается вниз, но не касается пола. Это упражнение также выполняется без расслабления мышц задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы. Оно также должно длиться 20-50 с до ощущения сильной боли. Нагрузку можно увеличить, если выполнять подъем таза только мышцами одной ноги.

Поочередное выполнение этих упражнений по кругу три раза составит суперсерию, после которой требуется отдых 5-10 мин с выполнением упражнений аэробного характера. В этот момент следует выполнять работу с мячом в виде ведения и ударов по воротам. Когда мышцы утомлены, накопили достаточно большое количество молочной кислоты, следует сформировать двигательные программы адекватные утомленному состоянию исполнительного аппарата. Исследования, выполненные совместно с С.В.Голомазовым (1997), показали, что каждому новому состоянию исполнительного аппарата требуется новая двигательная программа. Именно поэтому с ростом силовых возможностей футболистов они начинают чувствовать дискоординацию при выполнении работы с мячом.

Выполнение одной или двух суперсерий является тонизирующей тренировкой. Она может использоваться по 2-4 раза в неделю для поддержанию силовой подготовленности. В случае проведения 3-5 суперсерий тренировочное занятие становится развивающим. Такая тренировка не проводится чаще, чем раз в 7-15 дней.

Среда - относительный отдых, выполнение специальных скоростно-силовых упражнений, для поддержания синтеза миофибрилл в окислительных мышечных волокнах.

Наиболее удачный вариант тренировки в этом случае - отработка стандартных положений. Например, штрафные удары по воротом с обыгрышем стенки с атакой вратаря 2-5 игроками. Исполнение штрафных угловых ударов с прыжками и ударами по воротам головой или сбросом головой мяча под удар партнерам.

Выполнение таких действий требует проявления максимальных силовых возможностей мышц и при достаточно большом объеме - 20-50 рывков и прыжков, будет способствовать гипертрофии как медленных, так и быстрых мышечных волокон. Окислительные (ММВ) мышечные волокна будут успешно продолжать синтез миофибрилл, поскольку после такой интенсивной тренировки в крови будет повышена концентрация гормонов.

Четверг - большая по объему тренировка, направленная на гиперплазию митохондрий в гликолитических мышечных волокнах.

Первая тренировка - технико-тактическая. С точки зрения физической подготовки акцент делается на развитие митохондрий в гликолитических мышечных волокнах. Средством такой подготовкия являются специальные технические действия, которые выполняются с максимально-возможной интенсивностью длительностью 2-5 с. Как, например, в тренировке во вторник.

Вторая тренировка - общая физическая подготовка. Можно использовать следующие средства, которые расположены в последовательности "от самых щадящих опорно-двигательный аппарат до очень жестких":

Бег 100 м за 15-16 с, интервал одыха - пассивный, 120 с, повторить 10-30 раз.

Бег 200 м за 30-34 с, интервал отдыха - пассивный, 120 с, повторить 10-30 раз.

Прыжки в холм 10-20 отталкиваний, интервал отдыха - пассивный, 120 с, повторить 10-30 раз.

Ускорение в холм 10-30 м, интервал отдыха - пассивный, 120 с, повторить 10-30 раз.

Многоскок на поле 20-30 отталкиваний в 2/3 силы, интервал отдыха - пассивный, 120 с, повторить 10-30 раз.

Спринт 20-30 м в 2/3 силы, интервал отдыха - пассивный, 120 с, повторить 10-30 раз.

Прыжки через 10 барьеров высотой 70 - 90 см, интервал отдыха - пассивный, 120 с, повторить 10-30 раз.

Пятница - отработка командных взаимодействий. Развитие митохондрий в мышцах ног. Средство - игра нападающих против защиты в течении 3-5 мин. Перерыв для восстановления и разбора технико-тактических действий 5-10 мин. Повторить 5-10 раз.

Суббота - подводка игроков к игре в воскресенье. Физиологически это активный отдых.

Физиологические закономерности, заложенные при планировании этого микроцикла, были использованы при подготовке молодежной команды. В результате проведенной работы были получены следующие результаты.

За годичный период подготовки команда провела 58 официальных игр. За это время они стали Чемпионами Москвы, причем в первом круге в 10 встречах стали победителями, 2 свели в ничью, а во втором круге выиграли все игры. Во всех играх, проведенных в рамках подготовки к официальным турнирам экспериментальная команда выходила победительницей, а соперниками были команды лучших клубов России, Турции, Болгарии, Чехии, Словакии, Франции. Команда участвовала в международных турнирах и стала их победителями во Франции: Кристель 21-24 апреля и Лион 16-18 июля 2000 г. По итогам выступления игроков в сезоне 2000г 6 игроков экспериментальной команды вошли в национальную команду России.

Данные тестирования экспериментальной команды подтвердили высокую эффективность, предложенного варианта тренировочного процесса. Футболисты существенно уменьшили массу жировой ткани, увеличили массу тела, прибавили в показателях максимальной алактатной мощности и аэробных возможностях мышц ног. В целом уровень подготовленности молодых футболистов соответствует данным спортсменов международного класса.